您每天应该吃多少水果?

2019 年 12 月 15 日 12:30:35

水果是健康饮食的重要组成部分。
实际上,富含水果的饮食会带来各种健康益处,包括降低许多疾病的风险。
但是,有些人担心水果中的糖含量,担心过多食用水果中的糖可能有害。
那么,您每天应该吃多少份水果才能健康?而且有可能吃得太多吗?本文探讨了有关该主题的最新研究。
水果富含许多重要营养素
水果的营养成分在不同类型之间差异很大,但是所有品种都包含重要的营养成分。

您每天应该吃多少水果?


首先,水果往往富含维生素和矿物质。其中包括维生素C,钾和叶酸,其中许多人摄入不足。
水果的纤维含量也很高,对健康有很多好处。
食用纤维可帮助降低胆固醇,增加饱腹感并有助于减轻体重。
更重要的是,水果中富含抗氧化剂,有助于抵抗自由基,这些自由基会损害细胞。多吃抗氧化剂的饮食可以帮助延缓衰老并降低患病的风险。
由于不同的水果含有不同量的营养,因此重要的是要食用各种水果以最大程度地提高健康。
简介:
水果富含重要的营养素,例如维生素,矿物质,纤维和抗氧化剂。吃很多不同种类的食物以获得最大的好处。
吃水果可以帮助你减肥
水果营养丰富,卡路里含量较低,因此对于那些想要减肥的人来说,它们是绝佳的选择。
而且,它们的水和纤维含量很高,可以帮助您感到饱腹。
因此,您通常可以吃水果直到满意为止,而不会消耗大量卡路里。
实际上,多项研究表明,吃水果与降低卡路里摄入量有关,并且可能随着时间的推移而导致体重减轻。
苹果和柑橘类水果,例如橙子和葡萄柚,是最美味的。
同样重要的是要注意,完整的固体水果比果泥或果汁更饱满,您通常可以在不感到饱满的情况下食用很多。
研究表明,喝大量果汁与卡路里摄入量增加有关,并可能增加肥胖和其他严重疾病的风险。
换句话说,避免喝很多果汁,而要享用整个水果。
简介:
吃整个水果可以帮助您减少热量消耗,并随着时间的推移减肥。但是,喝果汁可能有相反的效果。
吃水果可能会降低患病的风险
研究一致表明,富含水果和蔬菜的饮食与多种严重疾病的风险较低相关。
虽然许多研究从整体上看待水果和蔬菜的消费,但有一些研究专门探讨了水果的益处。
一项针对9项研究的评论发现,每天多吃水果可将患心脏病的风险降低7%。
另一项研究表明,吃葡萄,苹果和蓝莓等水果与2型糖尿病的风险较低相关。
尤其是柑橘类水果,可以提高尿液中柠檬酸的含量,从而降低患肾结石的风险。
增加水果摄入量也可以帮助降低血压和减少氧化应激,这可以降低患心脏病的风险。
多吃水果和蔬菜还可以改善糖尿病患者的血糖控制。
摘要:
有许多研究表明,摄入水果与多种严重疾病的风险较低相关。
糖尿病人的水果安全吗?
对糖尿病患者的大多数饮食建议都建议多吃水果和蔬菜。
当前的营养指南建议糖尿病患者每天食用2-4份水果,与普通人群相同。
但是,有些人仍然限制吃的量,因为他们担心含糖量。
但是,研究表明,当整个水果中都食用糖时,它对血糖水平的影响很小。
此外,水果的纤维含量很高,实际上减慢了糖的消化和吸收,改善了整体血糖控制。
水果中的纤维还可以减少胰岛素抵抗,并可能有助于针对2型糖尿病。
水果还含有多酚,已被证明可以改善血糖控制。
此外,在糖尿病患者中多吃水果和蔬菜与较低水平的氧化应激和炎症有关。
话虽这么说,并非所有成果都是平等的。他们中的一些人血糖升高幅度要比其他人高,并且鼓励糖尿病患者进食后监测血糖水平,以弄清应该限制哪些食物。
简介:
水果中确实含有糖,但是其纤维和多酚实际上可以改善长期血糖控制并预防2型糖尿病。
那些低碳水化合物饮食的人呢?
有人认为每天吃100-150克碳水化合物是“低碳水化合物”。其他人则努力进入营养性酮症,并将每天的碳水化合物摄入量减少到50克以下。这种饮食被称为生酮饮食,并且超出了标准的低碳水化合物饮食。
一块水果的平均碳水化合物含量在15至30克之间,因此您应摄入的量完全取决于您每天要消耗多少克碳水化合物。
不用说,生酮饮食中没有很多容纳水果的空间。
这并不是说生酮饮食不健康。实际上,遵循生酮饮食可以帮助您减轻体重,甚至可以帮助抵抗多种疾病。
在所有水果中,浆果往往是碳水化合物中含量最低的。因此,如果您要计算碳水化合物,黑莓,覆盆子,蓝莓和草莓都是不错的选择。
归根结底,水果非常有营养,但它们不包含任何其他食物无法获得的必需营养素。
如果您选择遵循生酮饮食并大大限制了碳水化合物的摄入,那么只要您从其他食物中获取了这些营养素,就可以避免吃水果。
对于其他所有人,水果可以而且应该成为健康的低碳水化合物饮食的一部分。
简介:
水果可以成为低碳水化合物饮食的健康组成部分。但是,遵循低碳水化合物生酮饮食的人可能想避免吃水果。
有可能吃太多水果吗?
已经确定水果对您有益,但是“太多”会有害吗?首先,当吃整个水果时,很难吃太多。这是因为水果中的水分和纤维含量非常高,这使它们难以置信地充满了水果,甚至只有一颗就充满了。
因此,每天很难吃大量水果。实际上,只有不到十分之一的美国人达到了每日最低水果推荐量。
即使每天吃大量水果的可能性很小,但一些研究已经检查了每天吃20份食物的效果。
在一项研究中,有10个人每天吃20份水果,持续两周,并且没有出现不良反应。
在一项稍大的研究中,有17个人每天吃20份水果达数个月之久,而且没有任何不良影响。
实际上,研究人员甚至发现可能对健康有益。尽管这些研究规模很小,但它们提供了理由相信水果可以安全食用。
归根结底,如果您吃水果直到感觉吃饱,几乎不可能“吃太多”。不过,必须注意,理想情况下,应将水果作为均衡饮食的一部分食用,其中包括多种其他全食。
摘要:
对于一般人来说,水果几乎是安全的。除非您不宽容或遵循低碳水化合物或生酮饮食,否则没有任何理由限制摄入量。
多少水果是最佳的?
虽然可以少吃或多吃水果就可以健康饮食,但理想的数量应该在中间。
水果和蔬菜的摄入量一般建议每天至少400克,或五份80克。
一包80克相当于一块网球大小的小片。对于可以通过杯子测量的水果和蔬菜,一份大约为1杯。
此建议源于以下事实:每天吃五份水果和蔬菜与心脏病,中风和癌症等疾病引起的死亡风险较低。
一项对16项科学研究的大型分析发现,每天吃五份以上的食物并没有带来额外的好处。
然而,另一项对95项科学研究的系统评价发现,患病风险最低,为800克或10份/天。
请记住,这些研究同时考虑了水果和蔬菜。假设这些份量的一半来自水果,那么您应该每天食用两到五份水果。
来自不同卫生当局的建议略有不同,但通常似乎与当前研究保持一致。
例如,美国农业部指南建议成年人平均每天食用两份水果,而美国心脏协会建议成年人每天食用四至五份水果。
摘要:
大多数研究表明,每天食用两到五份水果对健康有益。但是,多吃似乎没有什么害处。
底线
吃整个水果可以促进身体健康,并降低许多严重疾病的风险。
除非您遵循生酮饮食或有某种不宽容的态度,否则实际上没有理由限制所吃水果的数量。
虽然大多数研究表明,最适量的水果是每天两到五份水果,但是多吃似乎没有什么害处。

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